Упражнения от диастаза после родов

Прощай диастаз. Эффективные упражнения после родов

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы. Давайте разберемся, как можно избавиться от диастаза, не прибегая к хирургическим методам.

1. Причины возникновения и стадии диастаза

Расхождение прямых мышц живота во время беременности возникает по двум причинам:

  • Матка значительно увеличивается в объеме и давит на внутренние органы и прямые мышцы живота, раздвигая их изнутри;
  • Вторая причина – действие релаксина. Это гормон, который вырабатывается во время беременности в организме женщины. Его роль – растворять упругие коллагеновые волокна и размягчать плотную соединительную ткань.

В результате воздействия двух этих факторов, белая линия живота (она расположена от грудины до лобка), состоящая из соединительной ткани, размягчается и растягивается.

Врачи выделяют три стадии заболевания:

  • На первой – мышцы расходятся в области пупка на полтора-два сантиметра в ширину;
  • Вторая характеризуется расхождением мышц нижней части живота – от пупка до лона;
  • На третьей – расхождение мышц происходит от грудины до лона на ширину более двух с половиной сантиметров, а в области пупка на третьей стадии образуется «борозда» до четырех сантиметров в ширину.

Кроме того, что диастаз портит внешний вид, он еще мешает брюшным мышцам осуществлять свое функциональное назначение – удерживать внутренние органы. В результате у женщины образуется выпирающий живот, который приносит моральный дискомфорт и занижает самооценку.

Чем ниже стадия заболевания, тем проще с ним справиться, и если на первой стадии диастаз можно победить с помощью правильно подобранных физических упражнений и сбалансированного питания, то на третьей стадии чаще всего необходима абдоминопластика (операция по стягиванию прямых мышц живота).

2. Самодиагностика

Как понять есть ли диастаз? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Левую руку положить под голову, а пальцы правой положить параллельно талии на уровне пупка. Теперь необходимо приподнять голову, пока почувствуется напряжение мышц пресса.

Пальцами нужно прощупать среднюю линию живота по всей длине и понять, есть ли «расщелина» между мышцами. Если зазор не прощупывается, значит, диастаза нет. Если же, напротив, ощущается впадина, то расхождение мышц присутствует.

3. Основные правила

Что делать, как помочь себе при обнаружении этого неприятного явления? Прежде, чем рассказать об упражнениях, которые можно и нужно выполнять при диастазе, чтобы вернуть животу дородовое состояние, рассмотрим основные правила:

  • При диастазе противопоказаны классические привычные упражнения на пресс: подъем туловища из положения лежа; а также излишнее растяжение брюшных мышц: занятия на фитболе, глубокие прогибы в пояснице.
  • Необходимо укреплять не внешние мышцы живота (так называемые кубики), а внутренние мышцы пресса.
  • Также противопоказаны разного рода скручивания, велосипед, отжимания, подъем тяжестей.

Эти упражнения не только не принесут пользы, но могут значительно усугубить состояние.

4. Полезные упражнения

Выполнять упражнения для борьбы с диастазом можно начинать уже через две-три недели после родов (при кесаревом сечении, только после одобрения акушером-гинекологом) благодаря тому, что все они статичные и не предполагают излишней нагрузки. Приведу несколько полезных упражнений:

  • Одним из самых эффективных упражнений является вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода. Через полтора-два месяца таких ежедневных занятий можно будет заметить первые результаты.

  • Классическая планка. Упражнение, при котором вес тела удерживается стойкой с упором на локти и носки ног. Планку делать можно, только в том случае, если Вы хорошо контролируете мышцы живота. Для начала попробуйте облегченные виды планок с упором на колени. Три подхода по 30 секунд. Только нужно не забывать напрягать и втягивать живот при выполнении упражнения.

  • Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые работают в комплексе с внутренними мышцами пресса. Подъем ягодиц от пола. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Его еще называют ягодичный мостик. Здесь также необходимо три подхода по пятнадцать повторений.

  • Упражнения с мячиком. Исходное положение и количество подходов, как в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Между коленями расположить мячик и сдавливать его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна.

  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках усилием тазовых и поясничных мышц прогибать спину вверх-вниз. По 25-30 повторений в три подхода. Упражнение делать со втянутым животом и стараться назад в пояснице не прогибаться.

Дорогие читательницы, все рекомендации, данные в статье, носят информационный характер. Не забывайте, что для точной постановки правильного диагноза и определения способа избавления от диастаза мышц живота нужно обратиться к специалисту. А я желаю вам скорейшего избавления от этого неприятного явления.

Источник: kuznicaschastya.ru

Диастаз после родов

3 из 10 женщин будут страдать от легкой формы диастаза после первой беременности. Кроме того, вероятность возникновения диастаза, а также его тяжесть возрастают после многоплодных родов.

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Брюшная стенка состоит из поддерживающей и связывающей ткани, включая коллагеновые волокна. Из-за гормонов беременности натяжение волокон уменьшается, и они начинают растягиваться, а мышцы живота уступают место растущему ребенку. Разделение прямых мышц живота по средней линии соединительной ткани, соединяющей их (linea alba), называется диастазом. Linea alba проходит от нижней части грудины до верхней части лобковой кости и обычно имеет ширину около 1 см. Диастаз может возникать в любом месте от верха до низа средней линии. После родов этот процесс саморазрешится, и волокна коллагена восстановят свою обычную тяговую силу. Тем не менее, длительное растяжение или разрыв волокон может привести к тому, что связывающая ткань не сможет полностью восстановиться.

Наличие диастаза совершенно нормально в течение третьего триместра. Однако существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность развития нарушения, которое с трудом можно будет убрать:

  • Беременность после 35 лет
  • Наличие уже двух или более детей
  • Кесарево сечение
  • Беременность двойней или тройней
  • Большой ребенок или увеличенное количество околоплодных вод
  • Неправильный вид нагрузки на linea alba во время беременности
  • Постоянные запоры
  • Неправильный вид силовых тренировок во время или после беременности

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Диастаз после родов не сопровождается какой-либо выраженной клиникой, но может вызвать следующие неприятные нарушения:

  • Проблемы с осанкой и повышение нагрузки на позвоночник
  • Также диастаз после родов может осложниться появлением грыжи
Читайте также:  Упражнения при артрите

Как определить диастаз после родов? Чтобы выявить подобные изменения можно прибегнуть к простому тесту в домашних условиях:

  1. Лечь на твердую поверхность, например, пол, согнуть колени и поставить ступни на поверхность.
  2. Одну руку следует положить за голову, а вторую на живот, аккуратно касаясь пальцами средней линии живота (линия находится параллельно талии, в области пупка).
  3. Далее нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабить брюшную полость и надавить на нее кончиками пальцев.
  4. После следует приподнять туловище и зафиксировать себя в подобном положении на несколько секунд. За это время можно прощупать, сколько пальцев помещается между мышцами живота, определить «пространство».

Подобная самодиагностика позволит выявить размер «пространства» и хотя бы ориентировочно узнать степень расхождения. Чем больше пальцев поглотило «пространство», тем выраженней диастаз.

Если вы нащупали такой «просвет» спустя несколько недель после родов, паниковать не нужно. Со временем соединительная ткань вернется в норму, возобновится эластичность. Однако не стоит забывать про специальные упражнения, которые ускорят процесс восстановления.

Обычно диастаз восстанавливается естественным путем в течение первых шести месяцев после родов. После беременности вы можете ежемесячно проверять свой диастаз, чтобы следить за ходом выздоровления.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Дыхательные упражнения помогают переучить диафрагму, а точнее — вернуть ее в нормальное положение и функционирование. Во время беременности растущая матка как будто выталкивает диафрагму вверх и та, теряет способность возвращаться в нормальное положение. Поскольку диафрагма формирует верхнюю часть основных мышц, важно переучить ее и вернуть ей исходно положение. Вот несколько хороших упражнений:

  • Лежа на спине, с подушкой под ягодицами, приподнятыми слегка над уровнем груди, следует делать короткие, неглубокие вдохи животом. Подобное упражнение следует проводить в течение минуты.
  • В положении сидя нужно положить руки на грудную клетку и совершать короткие и неглубокие вдохи в течение минуты.

Расстояние между двумя брюшными мышцами — не самый важный аспект. Гораздо важнее, чтобы все мышцы живота могли снова работать вместе, обеспечивая качественную поддержку позвоночника.

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Перед тем, как начать работу над устранением диастаза, следует обратить внимания на упражнения, которые категорически запрещается выполнять. Среди таковых следующие виды нагрузок:

  • Упражнения, в которых необходимо лежание спиной на мяче для фитнеса.
  • Йога, а именно позы, при которых происходит растяжение мышц брюшной полости.
  • Использование тяжелых предметов или упражнения со штангой.
  • Нагрузка, предполагающая нахождение на «четвереньках”.

Лечение диастаза хирургическим путем

Возможно эндоскопическое устранение диастаза. Процедура предполагает несколько проколов, через которые будет проводиться сшивание мышечной ткани.

Влияние диастаза на планирование беременности

В целом, планирование беременности при диастазе возможно. Но, как правило, после родов назначается операция по устранению подобного нарушения. За более точной информацией следует обратиться к хирургу.

Источник: www.frautest.ru

Диастаз после родов: комплекс восстановления

Как убрать диастаз после родов?

Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц живота после родов, и одновременно с этим сталкиваются с проблемой в поиске достоверной информации о том, как убрать диастаз после родов. Упражнения, предлагаемые в Сети, не всегда безопасны. Поэтому упражнения при диастазе мышц живота после родов можно выполнять только под контролем грамотного специалиста. Такие услуги предлагает программа онлайн-курса.

Диастаз после родов: что нельзя делать

В первую очередь нужно понять, что упражнения при расхождении мышц живота после родов стоит начинать выполнять не ранее, чем через 5-8 недель после ЕР и 8-12 после КС. Дело в том, что в течение этого времени мышцы живота могут восстановиться самостоятельно, и о диастазе говорить рано.

Также важно усвоить, что если у женщины обнаружен диастаз после родов, классические упражнения на пресс строго противопоказаны – так ситуация только усугубится. Поэтому упражнения при диастазе после родов не должны включать в себя всевозможные вариации планки, скручиваний, отжиманий. Некоторые мамы практикуют растяжку мышц живота в надежде вылечить диастаз после родов, что делать категорически запрещено – это только ухудшит положение.

Неприемлемы и поднятия тяжестей. Поскольку ребенок тоже обладает некоторой массой, носить его стоит с использованием слингов или других приспособлений, облегчающих нагрузку на живот.

Расхождение мышц пресса после родов: как восстановить прежнюю форму

Чтобы приступить к восстановлению формы живота после родов, в первую очередь необходимо определить степень расхождения мышц. Это может сделать только врач-хирург с помощью мануального осмотра либо УЗИ. Именно врач даст рекомендации о дальнейших действиях. Чаще всего в качестве лечения выступают специальные упражнения, советы по выполнению которых можно получить от тренера онлайн-курса. Однако в особо серьезных случаях требуется хирургическое вмешательство.

Диастаз после родов: как устранить (упражнения)

Когда у женщины диагностирован диастаз прямых мышц живота после родов, упражнения можно начинать со дня постановки диагноза, если врачом не рекомендовано иное. Как правило, в такой ситуации применяется гимнастика или плавание. Также для восстановления мышц живота подходят многие упражнения из йоги.

Гимнастика является классическим способом восстановления при диастазе после родов. Упражнения для преодоления диастаза не слишком интенсивны и предполагают мягкую нагрузку, ведь главное в такой ситуации – не навредить. А навредить себе можно даже неаккуратным выполнением гимнастики, попытками усилить нагрузку и сделать больше подходов, надеясь быстрее избавиться от диастаза мышц живота после родов, что делать крайне нежелательно.

Итак, справиться с диастазом помогут следующие упражнения:

  1. Сгибание ног из положения лежа. Сгибать ноги следует поочередно, медленно, не отрывая стопу от пола. Выполнять по 15-20 повторов на каждую ногу за одну тренировку.
  2. Подъемы таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняется медленно, не слишком амплитудно, чтобы ненароком не растянуть мышцы пресса.
  3. Дыхательная гимнастика. Предполагает выполнение обычных законов правильного дыхания: вдох совершается носом, 2-3 секунды задержки дыхания с включением мышц живота в работу, и выдох ртом. Все это выполняется с ровной осанкой.
Читайте также:  Как повысить гемоглобин в крови народными средствами

Йога также поможет эффективно справиться с проблемой вываливающегося животика, однако не все асаны разрешается делать при диастазе. Поэтому для тех, кому обычная гимнастика наскучила, а йога более интересна или привычна, подойдет комплекс тренировок онлайн-курса, куда включены в том числе и занятия по йоге.

Плавание помогает вылечить диастаз с минимальными рисками перенапряжения мышц живота, поскольку под водой нагрузка смягчается. Однако все равно заниматься самостоятельно в оздоровительных целях не стоит – для решения проблемы с помощью плавания также придется подбирать грамотного инструктора.

Быстрого результата от регулярных занятий по устранению диастаза ждать не стоит: даже лечение минимального расхождения мышц занимает несколько месяцев. Более серьезные формы болезни могут не исчезать в течение нескольких лет.

Дополнительные способы борьбы с диастазом

Физические упражнения являются основным способом борьбы с диастазом. Чтобы ускорить процесс восстановления применяются дополнительные меры:

  1. Ношение бандажа. Используется для снижения нагрузки на поврежденные мышцы.
  2. Специальная диета. Подбирается с помощью специалиста. Диетолог онлайн-курса даст рекомендации по питанию, которые помогут при диастазе.
  3. Употребление соков, компотов, морсов – все это является источником витаминов С и А, необходимых для соединительной ткани.
  4. Массажи, маски, обертывания и другие косметические процедуры.

Источник: mama-poslerodov.ru

Вернуть плоский живот после родов: упражнения при диастазе

Зачастую женщины обнаруживают диастаз по прошествии нескольких недель после родов. Несмотря на то что прошло немало времени после появления на свет малыша, живот матери по-прежнему остается выпирающим. При этом, с этой проблемой не помогают справиться ни правильное питание, ни регулярные физические нагрузки.

Диастаз после родов – довольно частое явление и для того, чтобы устранить эту проблему стоит знать о том, какие именно упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от диастаза.

В норме прямые мышцы живота должны достаточно плотно друг к другу прилегать и соединятся между собой сухожилием. При диастазе же происходит расхождение этих мышц по средней линии и зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см.

Причины возникновения диастаза

Главными провокаторами возникновения диастаза у женщин являются беременность и роды, и риск повышается в случае, если женщина рожает часто. По мере своего роста плод начинает давить на переднюю брюшную стенку, из-за этого и происходит расхождения и перерастяжение ее мышц. Кроме того, в организме беременной вырабатывается гормон релаксин, размягчающий сухожилие живота, делая его достаточно эластичным.

После родов живот матери вновь должен стать таким как прежде, но так происходит не всегда. Риску возникновения диастаза после родов подвержены мамочки, у которых во время вынашивания был очень большой живот – при многоплодной беременности, многоводии или в случае, если плод очень крупный мышцы растягиваются гораздо больше нормы. Если будущая мама до беременности не сталкивалась с проблемами с лишним весом и уделяла время занятиям для укрепления брюшных мышц как до вынашивания, так и после, такая проблема ей не грозит.

Опасен ли диастаз

Зачастую эта проблема носит лишь эстетический характер – новоиспеченная мама изо всех сил старается избавиться от образовавшегося животика, но все усилия оказываются напрасными. Однако случается, что диастаз является причиной дискомфорта, а порой и причиной серьезных проблем со здоровьем. Так, могут появляться боли в пояснице и в области живота, которые могу усиливаться после поднятий тяжестей или продолжительных физических нагрузок.

Наиболее опасным является диастаз третьей степени, когда происходит расхождение мышц на 10 и более см – мышцы пресса ослабевают, повышается риск грыж и опущения внутренних органов.

Как обнаружить диастаз

  • лягте на спину и согните колени;
  • кончики пальцев нужно положить на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка;
  • мышцы живота следует сохранять расслабленными, голову приподнять от пола;
  • если Вы почувствуете расхождение мышц живота – это указывает на диастаз.

Меры предосторожности при диастазе

При диастазе после родов следует избегать всего, что приводит к повышению внутрибрюшного давления. Следует приспособиться правильно поднимать тяжести и носить малыша и следить за тем, насколько вы правильно встаете с кровати или стула и не забывать контролировать свой кашель.

  • Кашляя, кладите ладони на пресс и слегка на него надавливайте. Так живот не будет сильно надуваться.
  • Следите за правильностью своей осанки – нельзя сутулиться и прогибаться в пояснице.
  • Не стоит поднимать тяжести, вес которых превышает 5-6 кг. При поднятии более легких предметов вытягивайте руки, сгибая их в локтях.
  • Если ребенок успокаивается лишь на руках, используйте во время того, как носите его послеродовой бандаж или просто запеленайте живот.
  • Вставайте с кровати и ложитесь в нее лишь через положение лежа на боку. В момент подъема со стула вес переносите на левую или правую ягодицу, живот втяните, сделав полукруг корпуса в левую (или правую) сторону. Следует вставать в основном за счет силы ног.
  • Стоит забыть про сон на животе, ведь в таком положении происходит увеличение давления на сухожилие и передние брюшные мышцы, за счет чего они еще больше растягиваются.

Упражнения при диастазе

Особое внимание во время упражнений при диастазе следует уделять дыханию, противопоказано сильно надувать живот при вдохе. В случае если у Вас была диагностирована вторая степень диастаза и Вы не занимались укреплением мышц пресса до беременности, во время занятий лучше использовать бандаж. Каждое из упражнений повторяется 10-15 раз.

Упражнение №1. Сжатие.

Лягте на пол и согните колени. Под поясницей нужно протянуть полотенце и взять его за концы, после чего скрестите чуть согнутые в локтях руки. На выдохе голову и плечи нужно приподнять, туго сдавливая при этом полотенцем талию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2. «Сотня»

Исходное положение должно быть таким же, как в первом упражнении. На выдохе нужно приподнять руки, голову и плечи от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение №3. Сгибание ног

Для того, чтобы выполнить это упражнение при диастазе следует лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. При этом поясница должна быть прижата к полу. Начинайте поочередно сгибать и выпрямлять ноги, при этом стопы должны скользить по полу.

Упражнение №4. Плечевой мост

Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы находиться чуть шире бедер. На выдохе приподнимите таз вверх, а на вдохе опустите.

Читайте также:  Герпес опоясывающий лечение народными средствами

Упражнение №5. «Кошка»

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, руки поставьте на уровне плеч. После этого живот нужно втянуть на выдохе, при этом округлить спину. Вернитесь в исходное положение на вдохе, упражнение повторите 10-15 раз.

При условии регулярного выполнения таких упражнений избавиться от диастаза после родов возможно уже через 6-10 недель. Однако в случае третьей степени диастаза может понадобиться операция.

Источник: estet-portal.com

Упражнения при диастазе после родов

Появление малыша — это не повод забывать об уходе за собой и запускать свою фигуру. После родов вы можете стать ещё привлекательнее, чем до беременности. Для этого потребуется регулярно тренироваться и следить за своим питанием. Упражнения при диастазе после родов помогут вернуть тонус мышцам живота, если такая проблема возникла. Давайте более детально рассмотрим данный вопрос и разберём самые эффективные упражнения.

Диастаз: вы должны это знать!

Диастаз представляет собой увеличение расстояния между сторонами прямой мышцы живота, которая имеет волокнистую структуру и обеспечивает стабилизацию всех мышц пресса. В результате диастаза мышца теряет свою способность удерживать мышцы в верной позиции, что приводит к невозможности выполнять свои функции в полной мере.

Основной причиной возникновения диастаза у беременных женщин является увеличение концентрации релаксина. Данный гормон отвечает за синтез коллагена, без него увеличение размеров матки и живота в процессе роста плода без вреда для организма было бы невозможным.

Врачи выделяют три стадии диастаза, которые отличаются между собой расстоянием между частями прямой мышцы:

  • 1-я степень (2–5 см);
  • 2-я степень (5–7 см);
  • 3-я степень (более 7 см).

После родов, при условии отсутствия осложнений, организм восстанавливает прежнее состояние. Время восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма женщины и других факторов. В среднем женщине требуется 2-12 месяцев, чтобы восстановиться. При этом начинать выполнять простой комплекс эффективных упражнений стоит уже через 2 месяца после родов, постоянно отслеживая диастаз. В случае отсутствия положительных изменений в расстоянии расхождения требуется обязательно пройти лечение.

Эффективные упражнения при диастазе после родов

Женщинам, у которых был диагностирован диастаз, важно беречь свой организм и не начинать качать пресс привычными способами. В данном случае вы рискуете добиться обратного результата от занятий — ещё больше увеличить расстояние между правой и левой частями мышцы.

Начинайте тренироваться регулярно, но аккуратно, отказавшись от тяжёлых упражнений и работы с весами. Отдайте предпочтение простым упражнениям, которые также помогут восстановить желаемую форму. Мы собрали для вас ТОП самых эффективных упражнений при диастазе после родов, которые можно выполнять дома в любое удобное время.

1. Дыхательные практики

Дыхательные упражнения отлично подходят для восстановления мышц пресса, укрепляют поперечные мышцы. Они простые. Любая женщина может выполнять их, независимо от уровня физической подготовки.

Последовательность выполнения дыхательных упражнений:

  • лягте на спину, прижав поясницу к полу. Оставаясь в этом исходном положении, согните обе ноги в коленях, удерживая стопы вместе. Одну руку положите на грудную клетку, а другую — на живот;
  • находясь в таком положении, начните глубоко дышать, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. При этом сконцентрируйте внимание на движении рук: важно, чтобы во время выполнения упражнения двигалась только рука, лежащая на животе.

В среднем требуется 8-10 циклов дыхания.

2. Планка

В эффективности планки не приходится сомневаться, поскольку данное упражнение входит во все тренировки профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни. Важно учесть, что при наличии диастаза прямых мышц запрещено стоять в планке по несколько минут. Оптимальное время для одной сессии — 10-15 секунд. Между подходами важно давать организму небольшой отдых.

Как правильно делать планку:

  • начните с планки на прямых руках. Правильно отстройте планку: ладони стоят чётко под плечами, спина ровная, таз подкручен. Следите за тем, чтобы колени не сгибались;
  • задержитесь в планке 10-15 секунд;
  • опуститесь на колени и отдохните несколько секунд.

Для получения видимых результатов потребуется регулярно выполнять 6-8 повторений такой планки. Если же вам тяжело сразу выполнять планку на прямых руках, тогда начните с планки на согнутых руках, разместив локти под плечами. Ладони при этом должны упираться в пол.

3. Вакуум

Об этом упражнении знают все молодые девушки и женщины, так как оно очень эффективно и максимально просто в выполнении. Лучше всего переходить к упражнению «Вакуум» после нескольких недель регулярного выполнения дыхательных практик и планки. Здесь, как ни в одном другом упражнении, важно правильно выполнять тренировку и «слышать» свой организм.

Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, чтобы добиться желаемых результатов и улучшить самочувствие:

  • выберите удобное исходное положение и сделайте энергичный вдох через нос, стараясь набрать максимальное количество воздуха;
  • выдохните через рот настолько сильно, чтобы в ваших лёгких практически не осталось воздуха (сделать это в начале тренировок достаточно сложно, поскольку требуется определённый опыт). При этом важно, чтобы во время выдоха стенки живота приблизились к спине, а пупок «приклеился» к позвоночнику;
  • зафиксировав это положение, сохраните его, задержав дыхание на 15-20 секунд (начать можно с задержки на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время);
  • со вдохом верните живот в исходное положение и 1-2 минуты дышите в обычном ритме.

Рекомендовано начинать с 2-3 повторений, постепенно увеличивая количество до 5 раз в день. Чтобы добиться видимых изменений, потребуется выполнять «вакуум» не менее 5 дней в неделю (лучше 7). Помните, что только при условии регулярного выполнения упражнения вы сможете вернуть тонус мышцам, заметно подтянув живот.

4. Полоскание

Данное простое упражнение эффективно борется с проблемой диастаза. Для его выполнения не требуется дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

  • сделайте глубокий вдох носом, наполнив живот воздухом;
  • начните выполнять короткие и энергичные выдохи ртом, напрягая при этом мышцы живота;
  • делайте выдохи до тех пор, пока в лёгких не останется воздуха;
  • задержите дыхание на несколько секунд;
  • медленно вдохните и подышите в обычном ритме 20-30 секунд;
  • повторите упражнение.

Оптимальное количество повторений — 6-8 раз.

5. Укрепление мускулатуры тазового дна

Для восстановления соединительной ткани в районе диастаза важно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мускулатуры тазового дна. Такой подход к лечению обеспечит получение более быстрых результатов.

  • напрягите мышцы промежности на 10-15 секунд;
  • медленно расслабьте мышцы.

Повторяйте такое простое упражнение 5 раз ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 25.

Как видите, лечение диастаза после родов достаточно простое и не требует значительных временных или денежных затрат. Выполняйте наш комплекс упражнений, чтобы вернуть красоту мышц живота.

автор-эксперт: Фаина Эдуардовна Львова,
директор Центра семейной культуры

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник: rodaradi.ru