Упражнения для лучезапястного сустава

6 лучших упражнений для лучезапястных суставов

Лучезапястный сустав — сочленение дистального конца лучевой кости предплечья с проксимальным рядом костей запястья. Функционально является частью сложного кистевого сустава, в который входят кроме лучезапястного сустава среднезапястный, межзапястный, запястно-пястный, межпястный и дистальный лучелоктевой суставы. Эти суставы находятся в тесном анатомическом и функциональном единстве.

Упражнения для лучезапястных суставов

Лучезапястный сустав — сочленение дистального конца лучевой кости предплечья с проксимальным рядом костей запястья. Функционально является частью сложного кистевого сустава, в который входят кроме лучезапястного сустава среднезапястный, межзапястный, запястно-пястный, межпястный и дистальный лучелоктевой суставы. Эти суставы находятся в тесном анатомическом и функциональном единстве.

Упражнение 1.

Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, кисти рук лежат на краю стола. Медленно приподнять ладони, сгибая руки в лучезапястных суставах, затем вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно каждой рукой.

Упражнение 2.

Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу. Взять в руку небольшой поролоновый мячик, с усилием медленно сжать его и так же медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать другой рукой.

Упражнение 3.

Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу, руки (от локтевого до лучезапястного сустава) лежат на бедрах, расслабленные кисти свободно свисают вдоль голеней. Медленно приподнять кисти рук, затем вернуться в исходное положение. Повернуть кисти ладонями вверх и повторить упражнение.

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки слегка согнуты в локтях. Поднять кисти вперед и вверх, ладони при этом смотрят вниз. Повернуть кисти вправо, а затем влево, сохраняя их горизонтальное положение. То же самое проделать, повернув кисти ладонями вверх.

Упражнение 5.

Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки согнуты в локтях, кисти опущены вниз. Медленно вытянуть кисти вперед, сжать пальцы в кулак и выполнять вращательные движения кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнение 6.

Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, кисти располагаются под углом 45° к туловищу. Одновременно вращать кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: econet.ru

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Отжимания, силовые упражнения с гирями, гимнастические элементы на кольцах и турнике, стойка на руках — все эти упражнения требуют сильных и гибких запястий. Лайфхакер подскажет, как развить силу запястий и выполнять упражнения без боли и дискомфорта.

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Читайте также:  Как лечить чесотку в домашних условиях

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Источник: lifehacker.ru

Как укрепить запястья рук: ТОП 14 упражнений

Болят запястья? Не можете из-за них нормально тренироваться? В статье 14 лучших упражнений, после которых эта проблема уйдёт на второй план. Видео укрепления запястий.

Многие приходящие в тренажёрный зал не понимают, какая польза от тренировки запястья, не говоря уже о том, как укрепить запястья рук и как итог эта часть тела остаётся мало тренированной в отличии от остальных мышц. Ведь слабый хват не способен удержать тяжёлый вес штанги в руках.

Главный координатор движения пальцев, а именно координирующий центр двигающихся фаланг находятся в предплечье, именно поэтому чем сильнее предплечье , тем сильнее сжатие пальцами.

1. Вращение запястья

Прекрасная разминка для суставов и мышц. Сжав кулак выполнить его вращение с полной амплитудой по оси. На протяжении минуты выполнять вращение в одну сторону и за тем в другую сторону.

2. Сжатие кулаков

Проще простого, максимально сильно сжимайте кулаки и держите их так 1-2 секунды, после разжимайте полностью выпрямляя пальцы. Упражнение выполняется 1-2 минуты.

3. Давление ладонями

Ладони плотно сжать возле груди, сильно сдавить их от основания ладони до пальцев и держать в таком положении 60 секунд, после отдыха 1 минута, снова повторить минимум 2 раза.

4. Давление одной ладони

Одна ладонь давит, вторая сопротивляется. Меняйте давление рук поочерёдно каждые 5 секунд. Давление на каждую руку будет выполняться по 10 раз.

5. Отведение пальцев

Руки плотно прижаты друг к другу возле груди, не отрывая основания ладони максимально отводить пальцы назад правой, затем левой руки. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую сторону, после отдых минута и ещё выполнить 2-3 подхода.

6. Давление пальцами поочерёдно

Соедините пальцы обоих рук и максимально сдавите их поочередно на 2-3 секунды (большой с большим, указательный с указательным и так далее). После сдавливания всех поочереди, выполнить ещё таких 4 подхода.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Предплечья смотрят внутрь друг к другу, кисти сгибаются по максимуму к себе и после разгибаются от себя, так сильно, как возможно. Движение выполняют использую максимальную амплитуду на протяжении 1-2 минут.

8. Сжатие мяча пальцами

Между подушками пальцев зажать мяч-эспандер, сдавить как можно сильнее на 5 секунд и после расслабится. Движение повторяется 5-10 раз, после пальцы рук меняются.

9. Удержание веса

Блины берутся исключительно пальцами до тех пор, пока они вот-вот не выскользнут из рук. Выполнить до отказа 3-4 подхода, таким образом кисти мышц рук получат хорошую нагрузку.

10. Отжимания на пальцах

Выполнить обычные отжимания , но вместо упора на ладони тело упирается в пол исключительно на пальцы. Если тяжело исполнение, то следует начать отжимания с колен. Особо концентрироваться на работе грудных мышц и трицепсов не стоит, так как пальцы откажут раньше, чем мышцы торса и рук получат хорошую нагрузку.

11. Вис на перекладине

Хорошо не только для крепких кистей, но и тем, кто не умеет подтягиваться, как общеукрепляющее упражнение для мышц предплечья. Для разнообразия висеть можно на полотенце, отдельно под левую и правую руку. Висеть до тех пор, пока пальцы не устанут, после отдохнуть и повторить вис ещё 2 раза.

Читайте также:  Барсучий жир от псориаза

12. Упражнения с эспандером

Старое упражнение, но не менее эффективное. Возьмите в руки эспандер и максимально сожмите до соприкосновения двух сторон круга. Сжимать по 20 раз на каждую руку, всего по 4 подхода, отдыхайте столько, пока не почувствуете, что готовы вновь выполнять упражнение.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение больше подходит для укрепления предплечья, но его не стоит списывать со счетов. Для этого выбирается штанга или гантели, предплечье ложится на удобную поверхность и выполняется максимальное сгибание в предплечье. 1 подход 6-10 повторений, всего 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Упражнение противоположное сгибаниям, гриф штанги кладётся на гимназическую скамью или бёдра и после происходит разгибание запястье. Стоит отметить, что в разгибаниях используется минимальный вес, так как упражнение сложное в выполнении. Выполнить 6-10 повторений на 3-4 подхода.

Заключение

Тренировка пальцев рук и запястья необходима не только для силовых видов спорта, но и для множества единоборств, что важно боксёрам при ударе, борцам при захвате, а смешанным стилям, чтобы удержать противника при выполнении разнообразных приёмов. Кроме этого даже если вы далеки от спорта, регулярные укрепляющие вышеописанные упражнение хорошая профилактика остеопороза и артрита.

Источник: bombatelo.ru

Упражнения для лучезапястного сустава

Полезная информация по вопросу: «упражнения для лучезапястного сустава» с точки зрения профессионалов.

Комплекс упражнений для востановления функции кисти после оперативного лечения перелома лучевой кости в типичном месте.

Для разминки выполнить любые упражнения, в которых происходит движение в локтевом суставе (сгибание и разгибание, круговые движения), при этом кисть неподвижна, работают обе руки. 3 мин.

Упражнения заключительной части. И.п. – стоя, руки вдоль тела

1. Поднять и опустить плечи.
2. Круговыми движения плечами.
3. Согнуть и разогнуть руки в локтях.
4. Супинация и пронация.
5. Маховые движения.

Растяжение запястья: Упражнения для лечения

Растяжение запястья: Упражнения для лечения

Растяжение запястья может оказать влияние на подвижность и силу всей кисти, гораздо сильнее, чем вы можете думать! Если вы ищите эффективные и полезные упражнения для растянутого запястья, в этой статье вы найдете решения, которые обязательно стоит попробовать!

Растяжение запястья руки является, пожалуй, наиболее распространенной травмой, которая происходит из-за движения или растяжения связок запястья за пределами нормы! Это приводит к разрыву одной или нескольких связок запястья и может вызывать существенный дискомфорт, включая отеки, боли, потерю подвижности, кровоподтеки и другое. Это очень распространенная травма у армрестлеров и других спортсменов, которые должны выполнять движения, способные привести к растяжению. И пока строго запрещено оказывать любую нагрузку на пострадавшее запястье первые несколько дней; после того, как вы немного отдохнете, нужно выполнять некоторые упражнения для запястья, чтобы восстановить его подвижность и силу. Упомянутые ниже упражнения для лечения растяжения запястья помогут вам восстановить нормальную функцию кисти.

Растяжение запястья: Полезные упражнения

Прежде чем начать восстановление запястья, важно обеспечить достаточное количество отдыха в течение по крайней мере первый 24-48 часов! Продолжительность исцеления сокращается, когда вы обеспечиваете поврежденным связкам отдых, охлаждение, что поможет снять отек и воспаление. Это значит, что в первые 24-48 часов, вы не должны утруждать запястье. Вы должны сохранять запястье в покое и охлаждать его применением льда по крайней мере 15-20 минут через каждые четыре часа. Для этого, вы можете обернуть лед полотенцем и прикладывать компресс к травмированному запястью. Важно также сохранить растянутое запястье в подвешенном состоянии, чтобы избежать скопления крови. Вы должны проконсультироваться с врачом и персональным тренером, прежде чем начать упражнения. Тем не менее, мягкая растяжка и укрепляющие упражнения после 48 часов отдыха должны иметь благотворное влияние в нормальных условиях.

Растяжение запястья: Восстановление подвижности

Следующие упражнения обещают быть полезными в процессе восстановления подвижности запястья. Тем не менее, напомним, что перед началом этих упражнений, вы должны получить профессиональную консультацию, а только затем приступать к тренировкам. Пока эти упражнения полезны, мы не знаем точного состояния вашего запястья.

Упражнение №1: Вам нужно осторожно согнуть запястье прямой руки вперед, удерживая его в этом положении не менее пяти секунд. Затем согните запястье в обратном направлении и удерживайте ещё пять секунд. Теперь, вам нужно осторожно переместить запястье из стороны в сторону, как вы делаете во время ношения наручных часов или браслета. Повторяйте упражнение вперед, назад и из стороны в сторону 3 подхода по 10 раз. Это поможет восстановить диапазон движения.

Упражнение №2: Это упражнение потребует двух рук, поскольку здоровая рука поможет согнуть поврежденное запястье вперед и назад. Во-первых, вам нужно нажать на заднюю часть ладони травмированного запястья по направлению вниз и удерживать в течении 15-30 секунд. Теперь используйте вашу здоровую руку, чтобы надавить на пальцы руки с поврежденным запястьем в обратном направлении. Задержите ладонь в этом положении на 15-30 секунд, выполните три подхода упражнений вниз и назад. Убедитесь, что держите локти прямо во время этого упражнения.

Читайте также:  Массаж лица в домашних условиях

Упражнение №3: В этом упражнении вы будете выполнять сгибание и разгибание растянутого запястья. Во-первых, вам нужно встать и упереть ладонь в стол. Убедитесь, что держите локти прямо и наклоните тело вперед, перенося вес на ладони. Удерживайте положение в течении 15 секунд и повторите его трижды. Далее, вам нужно развернуть ладонь вверх, а пальцы должны указывать на ваше лицо. Держите локти прямо и отклонитесь от стола. Зафиксируйте положение на 15 секунд и повторите трижды.

Упражнение №4: Следующее упражнение требует согнуть локоть под углом в 90 градусов и повернуть ладонь вверх, удерживать пять секунд, а затем развернуть ладонь вниз. Снова удерживайте руку в этом положении пять секунд и повторите заново, необходимо выполнить три подхода по 10 раз.

Растяжение запястья: Укрепляющие упражнения

Вышеупомянутые упражнения предназначены для увеличения диапазона движения и растяжки запястья. В этом разделе вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить запястье. Обратите внимание на следующие упражнения.

Упражнение №1: Лучшее упражнение для укрепления растянутого запястья – сжимание резинового мяча. Это поможет предотвратить сковывание запястья. Сожмите мяч и удерживайте пять секунд. Вы должны выполнять это упражнение не реже 3-4 раз в день.

Упражнение №2: Банка с консервами (тушенка) поможет в следующем упражнении. Возьмите банку в руку и расположите запястье горизонтально, ладонью вверх. Удерживая банку, медленно попытайтесь согнуть запястье вперед, а затем так же медленно верните его в исходное положение. Желательно выполнить три подхода по 10 раз. Начните с легкой банки, а через несколько дней попробуйте банку потяжелее или другой предмет.

Упражнение №3: Это упражнение очень походит на предыдущее. Единственное отличие состоит в том, что вы должны держать банку ладонью вниз.

Помимо традиционных лекарств, терапия физическими упражнениями является важной частью лечения и заживления запястья. Тем не менее, вы всегда должны консультироваться с врачом, прежде чем оказывать любое воздействие на травмированную руку, поскольку пренебрежение может привести к дальнейшим осложнениям.

Источник: zdorovieplus-shahty.ru

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибаниезапястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Источник: builderbody.ru