Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины – беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого – постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

  1. Активное проявление гипертонического синдрома.
  2. Угроза отслойки плаценты.
  3. Наличие гестоза.
  4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

  1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
  2. Прыжки.
  3. Посещение спортзала с тренажёрами.
  4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох – напрягаться, а на выдох – расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

  1. “Кошка” – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
    – принять исходное положение “на четвереньках”. Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
    – выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
    – из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
    – выгнуть спину дугой наружу;
    – нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
    – повторять не больше, чем 10 раз.
  2. “Бабочка” – помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
    – принять исходное положение – “по-турецки”;
    – колени нужно развести в стороны как можно дальше;
    – положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают “махать”, как бабочка крыльями;
    – повторять до 10 раз.
  3. “Скручивание” – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
    – принять исходное положение – сидя “по-турецки” или стоя;
    – развести руки в разные стороны;
    – выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом – вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
    – повторять до 10 раз.
  4. Упражнения “Кегеля”. Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса – то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

  1. Упражнение выполняется в удобном положении:
    – согнуть в коленях ноги и развести;
    – постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
    – после расслабления – повторить.
  2. Лечь на спину:
    – выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
    – расслабление осуществлять в обратном порядке.
  3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем – ануса. Расслаблять их наоборот.
  4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
    – принять удобное положение и расслабиться;
    – после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
    – если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
    – расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего – посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

  • стабилизируется сосудистый тонус;
  • кровоснабжение органов усилится;
  • уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
  • набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

Источник: babyimama.ru

Зачем беременным стоять в коленно-локтевой позе? Как правильно выполнять упражнение?

Беременность — период постоянных изменений в организме женщины. Плод активно растёт, матка увеличивается, многие из окружающих ее органов сдавливаются или даже смещаются. Такое состояние не является болезненной патологией, но может причинять много неудобств. Есть простой способ значительно улучшить своё состояние — гимнастическое упражнение, которое называют коленно-локтевой позицией.

Польза позы для будущей мамы

Чтобы понять, от каких трудностей можно избавиться с помощью этой простой позиции, сначала нужно узнать, на работу каких органов может повлиять беременность.

Начиная с седьмого месяца плод становится довольно большим — около 35 сантиметров, и увеличившаяся матка начинает давить на мочеточные каналы. Из-за этого возникают затруднения с попаданием жидкости в мочевой пузырь. Так образуются отёки рук и ног – распространённое явление при беременности. Беременная женщина может испытывать болезненные ощущения при мочеиспускании, частые позывы в туалет, может развиться цистит, пиелонефрит или другие похожие заболевания.

Изменения затрагивают и желудочно-кишечный тракт. Давление оказывается на кишечник — он сдвигается вверх и в стороны, снижается его тонус, что приводит к запорам. Сдавленный желудок выбрасывает сок в пищевод, что вызывает изжогу.

Под натиском и геморроидальное венозное сплетение. Именно по этой причине у некоторых беременных женщин начинается геморрой.

Коленно-локтевая поза, как и обычная поза «на четвереньках», снимает давление на геморроидальные узлы.

Матка сдавливает полую вену — большой сосуд, по которому проходит венозная кровь. Эта вена имеет мягкие стенки и расположена вдоль позвоночника. Поэтому, когда женщина ложится на спину, увеличившаяся матка легко может сдавить этот сосуд. Это приводит к двум последствиям:

  • Проблемы с оттоком крови к сердцу. Из-за этого кровь хуже насыщается кислородом, что приводит к головокружению, низкому артериальному давлению и другим признакам кислородного голодания. Это может плохо отразиться и на ребёнке.
  • Кровь застаивается в венах ног, что приводит к их расширению — варикозу. Ноги быстрее устают и начинают болеть, что сказывается на общем самочувствии.

Боль в пояснице — ещё один спутник беременности. Это происходит из-за большой нагрузки на мышцы спины, ведь мышцы живота растянуты, и им сложно выполнять свои обычные функции. Такая боль усиливается после чрезмерных физических нагрузок, при долгой ходьбе. Болезненные ощущения могут отдавать в ноги.

Гипертонус матки — ещё одна проблема, которая может возникнуть у будущей мамы. Это состояние не просто неприятное, но и может представлять определённую угрозу для плода, если беременность протекает не гладко.

Читайте также:  Отвар гранатовых корок

Часто на поздних сроках беременные женщины испытывают чувство сдавливания лёгких, дышать становится трудно. Это происходит из-за того, что плод давит на диафрагму. Такое состояние причиняет дискомфорт и изнуряет беременную.

Как во всех этих ситуациях может помочь коленно-локтевая поза? Когда беременная женщина её принимает, матка опускается немного вниз и вперёд — благодаря этому все сдавленные органы могут вернуться к нормальному положению и правильно функционировать. Мышцы спины расслабляются и перестают болеть. Кроме того, матку ничего не сдавливает — её тонус может ослабеть.

Рекомендуется выполнять коленно-локтевую позу с участием фитбола в первом периоде родов, чтобы легче перенести болевые схватки.

Коленно-локтевое положение при беременности может служить профилактикой возникновения пиелонефрита. Коленно-локтевая поза способствует оттоку мочи, а значит она не застаивается, и в ней не размножаются бактерии.

Этот способ поддержки своего организма особенно ценен ещё и потому, что не требует никаких медикаментозных добавок — ведь список того, что точно не сможет повредить при беременности, не так уж велик.

Польза позиции для плода

Помимо пользы для мамы, эта позиция удобна и для ребёнка. Так ребёнок лучше себя чувствует. Некоторые мамы отмечают, что активные дети, которые часто и сильно толкаются, в этом положении затихают. Снятие тонуса матки тоже благоприятно сказывается на беременности.

Так как полая вена освобождается, ребёнок получает больший объём богатой кислородом крови.

Кроме этого, коленно-локтевая поза помогает ребёнку занять правильное положение перед родами. В некоторых ситуациях благодаря этой позе можно помочь ребёнку сменить предлежание, если оно поперечное или тазовое.

Как правильно делать коленно-локтевое упражнение

Прежде всего нужно приготовить мягкие подушки, коврик или мяч. Медленно, при необходимости опираясь на что-то, опуститься коленями на подушку. Согнуть руки в локтях и наклониться так, чтобы плечи оказались ниже поясницы. Вес перенести на локти — это позволит расслабить спину. Не нужно пытаться держать её ровно, иначе смысл от процедуры будет утерян. Локтями можно упереться в подушечку или на большой мяч. Под голову тоже можно положить подушку. Главное — чтобы было удобно.

Для этой гимнастической позы нужна большая устойчивая поверхность, в идеале — это пол, застеленный чем-нибудь мягким. Важно, чтобы на нём не было холодно.

Врачи рекомендуют занимать эту позицию на 15-30 минут, но всё сугубо индивидуально. Главное, чтобы женщина хорошо себя чувствовала. Возможно, кто-то решит вставать в эту позицию по ощущениям, например, если почувствовалась боль в спине или напряжение матки. Но чтобы стабильно улучшать своё состояние, такое положение нужно занимать систематически, лучше 2-3 раза в день. Обычно улучшение состояния можно почувствовать уже через первые 10 минут.

Кому нужно делать и когда

Любая беременность, начиная с 28 недель — показание для коленно-локтевой позы. Можно начать и раньше — хуже от этого не будет. Даже если беременность протекает легко и без происшествий, такая позиция поможет испытать ещё больше радости от беременного состояния, так как послужит профилактической мерой и предотвратит возможные проблемы.

Если врач посоветовал эту позицию при каких-то патологиях, например, гипертонус матки или при особой активности ребёнка в утробе — не стоит бояться следовать таким рекомендациям. Эта простая процедура не имеет прямых противопоказаний, зато действительно может помочь. Разумеется, нужно прислушиваться к своему организму — боли в суставах или головокружение может служить сигналом того, что, возможно, стоит что-то изменить: не опускать голову так низко или подложить под локти и колени что-нибудь помягче.

Итак, коленно-локтевая позиция при беременности — это возможность простым способом улучшить своё самочувствие и позаботиться о здоровье малыша. Так можно улучшить отток мочи и нормализовать кровообращение в нижних конечностях, снять давление с внутренних органов, чтобы они могли хорошо функционировать и дать возможность мышцам спины отдохнуть, и мама сможет наслаждаться своим чудесным положением в ожидании чуда.

Источник: zaletela.net

Позиционная гимнастика для беременных

Заниматься во время беременности физкультурой не только можно, но и нужно, ведь умеренная физическая активность улучшает самочувствие не только женщины, но и ее будущего ребенка. Одним из самых популярных комплексов упражнений для будущих мам является позиционная гимнастика для беременных.

2 ноября 2016 · Фото: GettyImages

Леля Савосина

велнес-эксперт

Во время беременности в организме будущей мамы происходят существенные изменения, которые влияют и на ее самочувствие, и на ее настроение, и на ее физическую активность. Например, по мере роста и развития малыша размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Из-за того, что мышцы спины и ног вынуждены подолгу находиться в напряжении, у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Из-за того, что растущая матка сдавливает внутренние органы, будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьезная проблема, особенно во второй половине вынашивания малыша – отеки. Справиться с этими и другими проблемами помогут регулярные занятия физкультурой, например, позиционной гимнастикой.

Гимнастика снимет напряжение с проблемных зон тела через движение, позволит мышцам успешнее справляться с нагрузками, в частности, удерживать спину в правильном положении. Занятия физкультурой также способствуют усилению кровообращения, благодаря чему налаживается пищеварение, а также обеспечивают на долгое время положительные эмоции.

Главное – осторожность

Позиционная гимнастика при беременности – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для будущих мам нагрузок. Таких комплексов великое множество, и каждый из них направлен на решение определенных проблем. Но будущей маме следует помнить: если беременность протекает с осложнениями, то нагрузки могут только усугубить ситуацию. По этой причине, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность. Он оценит возможные риски и поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Занятия гимнастикой противопоказаны:

  • при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;
  • при повышенном артериальном давлении;
  • во время острого респираторного заболевания;
  • при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;
  • при обострении хронического заболевания;
  • при кровянистых выделениях.

Кроме того, будущим мамам не следует прыгать и бегать, так как эти упражнения вызывают повышение тонуса матки, что угрожает женщине и будущему ребенку серьезными неприятностями. Не рекомендуются также приседания и наклоны с отягощением, например, с гантелями в руках или с грузом на плечах.

Если во время занятий физкультурой будущая мама испытывает неприятные ощущения, например, боль в животе, или ее пульс резко учащается, упражнения надо немедленно прекратить: эти симптомы могут указывать на чрезмерность нагрузок. Следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет отрегулировать нагрузки и, возможно, порекомендует другие комплексы упражнений.

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию – родам. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр требует осторожности и внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное – не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика – это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности – самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Читайте также:  Мандарины польза и вред для здоровья

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

Помните: все движения беременной женщины должны быть плавными и постепенными, резких движений следует избегать. Если нужно лечь или, наоборот, сесть из положения лежа, делать это нужно поэтапно и осторожно.

Упражнения позиционной гимнастики:

  1. Тренировка влагалищных мышц: сядьте на стул, разведите ноги в стороны так, чтобы бедра и колени находились на одном уровне. Спиной обопритесь на спинку стула. Положите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и анус, как будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесь. Проделайте это не менее 20 раз. Затем, втягивайте промежность внутрь на глубоком вдохе. Такие упражнения хорошо подготовят мышцы промежности к предстоящим родам, а также улучшат кровоток в малом тазу. Это же упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае они будут способствовать уменьшению размеров матки и живота.
  2. «Бабочка» (можно использовать мяч для занятий гимнастикой): если вы используете мяч, поместите его у стены, сядьте и спиной обопритесь на него. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините вместе стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются. Удерживайте давление на протяжение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а заодно подготовит промежность к родам.
  3. «Вращения»: поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте повороты туловища, помогая руками выполнить вращение с еще большим объемом. При этом таз должен оставаться неподвижным.
  4. Растяжка передней поверхности бедра: сядьте на бок, согнув ноги. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги и отведите назад ногу, не отрывая ее от пола. Другая рука в это время должна опираться на пол. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение освобождает тазобедренные суставы, пах, снимает боль с поясницы и паха.
  5. Растяжка поясничных мышц и мышц спины: поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем руки разведите, не сгибая, руки в стороны и поднимите вверх, за ними слегка потяните все тело, при этом стопы должны оставаться на месте. С поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного согнуться, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Чтобы облегчить себе задачу, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Это упражнение подойдет всем, у кого быстро устает поясница и отекают ноги.
  6. «Кошка»: встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Спина при этом должна оставаться ровной. На вдохе сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину вверх так, чтобы она напоминала плавную дугу. Выполните упражнение не менее 10 раз. Такие движения снимут напряжение с поясницы и мышц шеи.

Источник: www.parents.ru

Спортивная мама: гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Cosmo рекомендует

Эти юбки – показатель безвкусицы! Главные антитренды весны/лета – 2020

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го , 2-го и 3-го триместров , которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед , удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку , а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол , согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд , постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову , а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

Упражнение разработано специально для укрепления спины , плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

«Нам сегодня один месяц»: полуобнаженный рэпер ST впервые показал лицо дочери

Источник: www.cosmo.ru

Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – гимнастика для беременных. 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

  • не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
  • снизят вероятность отеков;
  • помогут быстро вернуться в форму после родов;
  • не дадут набирать лишний вес;
  • поддержат в организме здоровый обмен веществ;
  • отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
  • сохранят цветущий внешний вид.
Читайте также:  Какие орехи полезны для сердца

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

  • нагрузки на пресс;
  • лежа на спине;
  • бег;
  • поднятие тяжестей;
  • резкие движения;
  • езда на велосипеде;
  • учащенный пульс.

Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине. Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. Гипоксия под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

  • медленные и плавные;
  • дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
  • по методике Кегеля;
  • с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

  • бассейн;
  • фитнес;
  • спортзал;
  • восточные танцы;
  • пилатес;
  • йога;
  • пешие прогулки.

По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера. Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет правильно тужиться, а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди, которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать, плавно доводя его до 30 раз.

Познавательно! Лучшие упражнения на фитболе для грудничков

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

  • Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу. Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
  • «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
  • Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол.
  • Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
  • Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
  • Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
  • «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть, стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
  • «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий.

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе. Инсеминация что вы можете узнать по ссылке.

Источник: beremenno.ru