Дыхательная гимнастика при стрессе

Дыхательная гимнастика для снятия стресса

Добрый день, друзья!

Продолжаю тему того, как справиться со стрессом самостоятельно и без всяких там успокоительных таблеток. Мы с вами уже знаем, что это можно сделать с помощью успокоительных чаёв. На очереди дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Гимнастика позволяет не только успокоиться, но и обогатить внутренние органы кислородом, улучшить общее состояние организма.

Виды дыхательных гимнастик

Существует достаточно большое количество видов и техник дыхания позволяющих справиться со стрессом и в придачу с многими другими проблемами. Рассмотрим основные.

Дыхание животом

Естественным для человека является дыхание животом, то есть при помощи диафрагмы. Оно способствует более полному наполнению легочных альвеол воздухом, а значит поступлению большего количества кислорода.

Обратим внимание на положительные результаты данного процесса:

  1. Кровь насыщается кислородом
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы
  3. Профилактируются бронхолегочные заболевания вследствие естественного массажа внутренних органов
  4. Очищаются легкие (особенно полезно для курильщиков)
  5. Помогает справиться с отдышкой
  6. Нормализуется работа ЖКТ
  7. Улучшается работа почек, поджелудочной железы и желчного пузыря
  8. Нормализуется вес

Поскольку происходит повышение внутригрудного и внутрилегочного давления, то лицам страдающим гипертонией необходимо воздержаться от данной методики.

Для получения максимума пользы выполнять данное упражнение необходимо утром и вечером. В течение получаса вас никто не должен отвлекать. Минимальный курс – 6 занятий. Положение тела: сидя или лежа.

  • Максимально расслабляемся
  • Для контроля над дыханием, располагаем руки так, чтобы правая находилась в области живота, а левая на груди.
  • Грудь остается неподвижной, а живот приподнимается при вдохе и опускается с выдохом. Глубина вдоха в 3 раза короче выдоха. В течение минуты должно быть выполнено примерно 15 вдохов. Дышим медленно, через нос, не менее 15 мин.

При выполнении упражнения может возникнуть головокружение по причине резкого насыщения кислородом организма. Через некоторое время все нормализуется и организм привыкнет.

Дыхание свечи

Снять напряженность, чувство тревоги и уменьшить болевой синдром поможет дыхание свечи. Из-за своих свойств данный способ дыхания часто используется в процессе родов.

  • Принимаем удобную позу.
  • Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.
  • Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.
  • Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).

Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.

Беременным необходимо заранее освоить этот метод.

Пранаяма

Это техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.

За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.

  1. Положительное воздействие на мозг
  2. Массаж внутренних органов
  3. Укрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)
  4. Расширение адаптивных функций организма
  5. Возникает устойчивость к различным переживаниям
  6. Укрепляет сознание
  7. Вводит в состояние спокойствия, легкости и радости
  8. Борется с волнением

Для выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь держать прямо по одной линии.

  • Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой руки
  • Медленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секунд
  • Задерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрю
  • Мышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрыть
  • Выдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секунд
  • Данный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сном

Йоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.

Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.

Пранояму нежелательно выполнять на переполненный желудок.

Огненное дыхание

Обладает массой положительных качеств:

  1. Очищение организма от токсинов
  2. Повышение жизненной силы
  3. Увеличение объема легких
  4. Повышение стрессоустойчивости
  5. Укрепление нервной системы
  6. Восстановление баланса нервной системы
  7. Улучшение физической выносливости
  8. Снижение зависимости от психотропных веществ (курение, наркотики)
  9. Улучшаение мозговой деятельности
  10. Укрепление иммунной системы

  • Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)
  • Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.
  • На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцы
  • Во время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятой
  • При правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.
  • Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минут
  • Для эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение суток

Данная методика противопоказана во время менструаций и при беременности.

Толчковое дыхание

При больших нагрузках, стрессах, ссорах и болезненных состояниях рекомендуют выполнять толчковое дыхание.

Оно обладает такими положительными свойствами как:

  • снятие тревожности
  • борьба со стрессами
  • расслабление лицевых мышц
  • вокруг глаз подтягивание кожи
  • уменьшение морщинок в уголках рта
  1. Необходимо широко раскрыть рот
  2. Максимально высунуть язык
  3. Трижды сказать «ХааХха»
  4. Звук должен быть сильным и исходить из глубины горла
  5. Вместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.

Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.

Природное дыхание для релаксации

Зачастую, чтобы расслабиться быстро и без лекарств достаточно просто начать правильно дышать. Природное дыхание позволяет нормализовать баланс углекислого газа с кислородом, успокоить нервную систему, расширить сосуды, избавиться от головной боли.

Оно наблюдается во время сна и плача, характеризуется главным образом тем, что вдох значительно короче выдоха. Дыхание осуществляется ртом, а не носом. Перед выдохом необходимо задерживать воздух на 15 сек.

Занятия в течение 15-20 минут позволяют значительно улучшить состояние, расслабиться, снять спазмы и побороть боль.

Всех с наступающим Новым годом! Как ваша подготовка к празднику? Сегодня озознала, что пора бы уже начать суетиться, ведь праздник на носу.

Мы недавно вернулись с корпоратива, который был в караоке-баре, так что я слегка оглохла)

Практикуйте дыхательные гимнастики и будьте на расслабоне.

Если статья оказалась полезной — порекомендуйте друзьям в соц сетях (кнопки ниже).

В связи с чем прошу:

  • Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить.
  • Пройдите короткий опрос , состоящий всего из 6 вопросов

Источник: shestel.ru

Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы

Дыхание при стрессе часто сбивается, становится слишком частым и неглубоким. Если человек выполняет специальные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, то он быстрее успокоится, уровень напряжения снизится, не возникнут нежелательные реакции.

Если стрессовые ситуации в вашей жизни происходят часто, то рекомендуем обратить внимание на питание, витамины и травы для укрепления нервной системы.

Читайте также:  Травы для зачатия ребенка

Какое дыхание используется для расслабления

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Важна ритмичность для релаксации: надо устраивать небольшие задержки дыхания до и после каждого медленного вдоха.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

  1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов .
    При вдохе отмечаются движения ключиц.
  2. Грудное дыхание .
    При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
  3. Брюшное дыхание .
    Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
  4. Волнообразное дыхание .
    Предыдущие техники при этом чередуются.

Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.

Как дыхание при стрессе помогает успокоиться

Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.

Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность. Из легких выводится не только углекислый газ, но и попавший при вдохе «мусор», поэтому кислородного голодания не возникает, самочувствие не становится хуже, усугубляя состояние.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.

При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).

Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.

Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса предполагает 5-10 повторений каждого упражнения, о которых речь пойдет дальше. Между разными упражнениями нужно сделать небольшой перерыв.

Психологи советуют при вдохе представлять, как в тело входит положительная энергия (вы также можете изучить китайскую практику «Цигун»). На выдохе должны выходить негативные мысли, эмоции, чувства. Пользу принесут и аффирмации. Лучше выбирать такие, которые направлены на релаксацию. Частицы «не», «ни» запрещены.

Простейшие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Начинать со вдоха. Важно соблюдать правильную технику дыхания, чтобы добиться желаемого эффекта.

Начать с дыхания животом. При этом живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Длительность вдоха должна составлять 3-4 секунды. Затем на 2-3 секунды необходимо задержать дыхание. Полный выдох производится за 4-5 секунд.

Другое эффективное упражнение — грудное дыхание. Дышать только грудью, живот не должен быть задействован. Вдыхать в течение 3-4 секунд, затем задержать ненадолго дыхание. Медленно выдыхайте в течение 4-5 секунд. Затем необходимо совершить еще одну короткую задержку дыхания, после чего повторить упражнение.

Третье дыхательное упражнение для снятия стресса предполагает задействование ключиц для вдоха и выдоха. Необходимо соблюдать те же интервалы.

Затем переходят к волнообразному дыханию. Выполняя данное упражнение, нужно вдыхать, начиная с живота, затем задействовать грудь и ключицы. Выдох производится в противоположной последовательности. Важно выполнять размерено. При таком упражнении все ткани организма полностью насыщаются кислородом, человек успокаивается.

Дыхание для расслабления и очищения разума

Дыхательная гимнастика при стрессах включает упражнения, помогающие избавиться от негативных мыслей и успокоиться.

Вдыхать следует через рот, сомкнув губы. Выдыхать рывками, не разжимая губы.

Глубоко вдохнуть, при этом втянув живот. Затем вытянуть в трубочку губы. Выталкивать из груди воздух постепенно, пока легкие не будут полностью опустошены. На несколько секунд сделать паузу. Повторить несколько раз.

После чего нужно по очереди зажимать ноздри пальцами. Вдыхать и выдыхать через ноздри попеременно, зажимая то одну, то другую пальцем. Вдохи, выдохи производить медленно, постепенно.

Если зажимать правую ноздрю, происходит стимуляция левого полушария головного мозга. При сжимании левой ноздри происходит стимуляция правого полушария.

Затем делают быстрый глубокий вдох. После на 4 секунды задерживают дыхание. Выдыхать нужно медленно, плавно, долго. Перед новым вдохом требуется делать паузу в течение 5 секунд.

Дыхательные упражнения для сна

Специальная техника поможет расслабиться вечером и быстрее уснуть. В первые несколько дней не стоит тренироваться больше 2-3 минут. Затем продолжительность тренировок нужно увеличивать. Тренировочный процесс не должен быть слишком интенсивным, поскольку в противном случае может возникать бодрость и засыпание затруднится. При возникновении напряжения, сильной усталости нужно прекратить дыхательную гимнастику.

При бессоннице можно попробовать другую методику. В течение 5 минут надо делать медленно выдохи и вдохи. Необходимо сосредоточить внимание на дыхании, собственных ощущениях: это поможет быстрее расслабиться. Вдыхать и выдыхать нужно животом и грудью. Кроме того, надо поместить на солнечное сплетение ладони, чтобы увеличить эффективность.

Источник: stressx.ru

Техника дыхательной гимнастики от нервного напряжения и стресса

Дыхательная гимнастика от стресса помогает наладить равномерное и глубокое дыхание, которое обеспечивает организм большим количеством кислорода. Сосредоточение на процессе отвлекает от проблемы и способствует принятию верного решения или просто достижению спокойного состояния. Частоту дыхания можно контролировать при выполнении несложных упражнений.

Значение осознанного дыхания

Контролировать дыхание важно для достижения гармонии. При стрессе или нервном напряжении в кровь выбрасывается гормон тревоги — адреналин. Он заставляет напрягаться мышцы, стимулирует частое сердцебиение и сильное поверхностное дыхание. При этом практически отключается способность делать выводы и принимать решения: мозг начинает работать в режиме, который позволил бы ему руководить движениями тела при бегстве или драке.

Во время выполнения дыхательной гимнастики организм насыщается кислородом, а из-за сосредоточения на упражнениях меняется работа эндокринной системы. В кровь начинают поступать гормоны удовольствия (эндорфины), которые способствуют расслаблению мышц и помогают быстро восстановить способность к построению сложных логических конструкций.

Дыхательные упражнения для снятия стресса и тревоги

Состояние нервной системы тесно связано с работой внутренних органов. При длительном стрессе или кратковременных сильных переживаниях результатом могут стать заболевания сердца и сосудов, ЖКТ и др. Научиться справляться с тревожностью и раздражением помогают простые дыхательные техники — несколько выдохов и вдохов в нужном ритме.

Читайте также:  Эстрагон трава применение

Гимнастика в ритме сердца

Перед выполнением нащупайте пульс. Несколько минут понаблюдайте, на сколько ударов сердца приходится 1 выдох и спокойный вдох.

Начните постепенно удлинять выдохи. Первые несколько дыхательных движений сделайте, продолжая выдыхать на 1 удар пульса больше, чем было посчитано до начала упражнения. Обращать внимание нужно на то, как замедляется сердечный ритм в соответствии с более глубоким дыханием.

После этого нужно увеличить время выдоха еще на 1 удар сердца. Через несколько циклов дыхания попробуйте удлинить выдох еще на 1 удар. При выполнении упражнения нужно постоянно следить за замедлением сердечного ритма.

Такая гимнастика против стресса приводит к синхронизации разных процессов и помогает успокоиться, расслабиться и вернуться в нормальное состояние.

Техника дыхания для живота

Диафрагмальный цикл вдоха и выдоха способствует расслаблению мышц брюшной стенки, снимает ее зажим и позволяет расслабиться. Для выполнения этой техники в положении сидя или лежа на живот кладут руку, чтобы контролировать его движение. Затем требуется глубоко вдохнуть, сосредоточиться на том, что вместо рефлекторного движения грудной клетки нужно производить вдох, раздувая живот. Рука при этом приподнимается. Выдох происходит при расслаблении мышц брюшной стенки.

Дышать в произвольном темпе, наполняя живот максимально и выдыхая в расслабленном состоянии, нужно в течение 1-2 минут. Затем можно подключить равномерный счет, стараясь, чтобы выдох происходил дольше, чем вдох. Когда техника дыхания будет освоена, подышать в выбранном ритме 3-5 минут.

При выполнении сосредоточиться на ощущениях движения брюшной стенки, диафрагмы, воздуха. За 3-5 минут, отведенных на упражнение, удается расслабиться и успокоиться.

Техника дыхания на счет

Дыхание на счет выполняют как на фоне движений диафрагмы, так и отдельно от них. Для освоения практики сосредоточьтесь на своем дыхании: равномерно считая в произвольном темпе, надо определить, на какой счет происходит полный вдох и такой же выдох. В течение нескольких последующих минут начните удлинять выдохи.

В течении 3-5 минут нужно стараться дышать, соблюдая новую продолжительность выдохов. Во время выполнения гимнастики сосредоточьтесь на том, как расслабляется брюшной пресс.

По мере освоения упражнения можно начать удлинять вдох. Постепенно придите к комфортному циклу дыхания, соблюдая соотношения вдохов и выдохов: воздух выходит из легких дольше и без напряжения.

Основные правила дыхательной гимнастики для снятия стресса

При освоении глубокого дыхания для успокоения нервов нужно найти возможность уединиться в спокойной обстановке. Кроме этого, важно соблюдать следующие правила:

  1. Не стараться дышать, напрягая все мышцы. Если сначала не удается расслабиться, нужно дышать так, как получается.
  2. Сосредотачиваться нужно только на дыхательных движениях и ощущениях тела во время гимнастики.
  3. Для лучшего освоения диафрагмальных вдохов положите на живот небольшой груз. Сначала достаточно руки, свободно контролирующей движения пресса.

При выполнении гимнастики от нервного напряжения не следует стараться выполнить все дыхательные упражнения для снятия стресса автоматически, спеша перейти к другим делам. Только спокойные и сосредоточенные, медленные вдохи и выдохи способны расслабляюще воздействовать на организм.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Источник: eustress.ru

Дыхательные упражнения для снятия стресса

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

  1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
  2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
  3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
Читайте также:  Как хранить березовый квас

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.


Источник: ostresse.ru

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге

Современная жизнь сопряжена с постоянным нервным напряжением, и один из лучших способов его снять — это дышать. Из этой статьи вы узнаете эффективные дыхательные упражнения при стрессе и тревоге, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Здесь есть как современные техники, так и древние йогические упражнения. Каждое из них не займёт много времени, но в ответ подарит чувство облегчения и спокойствия.

Этот хит-парад дыхательных упражнений составил Крис Кессер, известный американский health-блогер и эксперт по функциональным тренировкам. Я уже писал о том, откуда возникает стресс, и как с ним бороться, и упоминал несколько простых упражнений, а в этой статье хочу сосредоточиться на самых эффективных техниках.

Антистрессовое дыхательное упражнение для новичков

Лучший способ приобщиться к дыхательным практикам — начать с чего-нибудь совсем простого. А самое простое — это фокусировка на дыхании, на вдохах и выдохах.

Примите положение сидя или лёжа. Закрывать глаза необязательно, но, возможно, вам будет проще фокусироваться с закрытыми глазами.

Дышите глубоко и медленно. Вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, и выдыхайте в течение 4 секунд. Если ваше внимание начнёт блуждать, аккуратно верните его к дыханию. Повторите.

Делайте это дыхательное упражнение около 15 минут в день.

Диафрагмальное дыхание

Вид дыхания, который также называют «дыханием животом» или «абдоминальным дыханием» (диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной). Оно замедляет ваш пульс и понижает давление. Более того, эта дыхательная техника позволяет отключить реакцию тела «бей или беги» и стимулирует активность блуждающего нерва, ещё одного важного компонента в деле защиты от стресса.

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

  • Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
  • Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
  • Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Попеременное дыхание через ноздри

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

  • Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
  • Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
  • Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
  • После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
  • Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
  • Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Дыхательная техника 4-7-8

Дыхательное упражнение против стресса, разработанное гарвардским доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и основанная на йогической дыхательной практике пранаяме. Как утверждает Вейл, это натуральное успокоительное средство для нервной системы, которое также успешно может применяться для того, чтобы быстро уснуть.

Вот как делается дыхательная техника 4-7-8:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и дотроньтесь кончика языка до верхнего ряда зубов. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Шумно выдохните через рот.
  • Закройте рот и молча вдохните через нос, про себя досчитав до четырёх.
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи.
  • Медленно и шумно выдохните, считая про себя от одного до восьми.

Сканирование тела

Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание одновременно с фокусированием внимания на разных частях тела, начиная с верха головы и заканчивая мышцами ступней. Существуют исследования, показавшие, что техника сканирования тела помогает чувствовать меньше стресса и больше радости. Выполняется лёжа или сидя — главное, чтобы вам было комфортно.

Вот как выполняется сканирование тела:

  • Сидя или лёжа, закройте глаза и обратитесь к своим ощущениям. Почувствуйте своё тело — какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?
  • Дышите глубоко, представляя кислород, входящий в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.
  • Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как они касаются пола или кровати.
  • Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до кровати или спинки стула? Что вы чувствуете в животе? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.
  • В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте с коротких интервалов от 3 до 5 минут, впоследствии доведите до 20 минут, делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получаете.

Разумеется, это далеко не все дыхательные упражнения против стресса и тревоги — их множество. Но не стоит гнаться за количеством, лучше попробуйте отточить выполнение этих пяти, и постепенно вы научитесь лучше чувствовать своё тело и прокачаете стрессоустойчивость.

Источник: folkextreme.ru